１）「痛気持ちいい」
２）３０秒キープ
３）リラックスして呼吸
４）硬いところこそストレッチ
５）毎日
１）「痛気持ちいい」
いちばん大切なのは、筋肉が伸ばされていると感じていること。
ポーズを作っても伸び感がなければ、ストレッチされていません。
逆に、痛いのを我慢して伸ばしていると、筋肉の伸長反射が起きて、伸びるどころか筋肉はもっと硬く縮んでしまいます。
筋肉には筋紡錘というセンサーがあり、急激に伸ばされると脳に「筋肉が切れる！」と伝わり、筋肉は硬くなって防衛しようとします。
これが筋肉の伸長反射です。
さらに伸ばし過ぎると、筋肉を傷めてしまう危険もあります。
「かすかな痛みはあるが、伸びて気持ちいい。」
と感じるところまで伸ばすことが大切です。
２）３０秒キープ
筋肉はストレッチを始めてもすぐには伸びません。
筋肉はストレッチを始めてから１５～２０秒くらいから伸び始め、３０秒くらいまで伸び続けることが研究でわかっています。
ですから「痛気持ちいい」と感じたら そのポーズを最低２０秒、より良くは３０秒 キープすることが必要です。
３０秒以上キープしても効果は期待できないので別のところのストレッチに移って下さい。
同じ筋肉をもっとストレッチして伸ばしたいのなら、しばらく時間をおいてから再度おこなってください。
３）リラックスして呼吸
ストレッチしているときは、ストレッチにかかわっているところ以外は、できるだけ脱力してリラックスしていることが大切です。
ストレッチしている以外の離れたところでも、筋膜でつながっているので、他のところの筋肉の緊張がストレッチのさまたげになります。
ストレッチに一生懸命になって、息を止めている方がいますが、血圧が上がるので危険です。
呼吸を止めないで、ゆっくり時間をかけて息を吐くようにすると、副交感神経が優位に働きます。
そうするとリラックスでき、不必要なリキミが抜け、ストレッチ効果が高まります。
４）硬いところこそストレッチ
体には硬さの強いところと弱いところがあります。
まずストレッチして欲しいのは硬さの強いところです。
硬さのアンバランスはケガの原因ともなります。
硬いところが少しでも改善されれば、動きやすさを感じられ、不快感も減ります。
硬いところのストレッチは、痛みが強いので避けたくなりますが、ゆっくり伸ばしていくと必ず「痛気持ちいい」ポイントが見つかります。
少ししか伸ばせていないと思っても、そこが今ストレッチすべきポイントです。
ストレッチを毎日続けていけば、筋肉は少しづつでも必ず伸びて柔らかくなります。
柔らかくなり動きやすくなれば、以前より動かすようになるので、より一層柔らかくなるという「正のスパイラル」が働き始めます。
５）毎日
ストレッチは１週間に１度１時間多くのストレッチをするより、少ない種類のストレッチでも毎日１０分行ったほうが効果的です。
ある程度効果を感じたら、メニューを変えたり、その日気になるところのストレッチをしたりして、全身の硬い部分を徐々にストレッチで柔らかくし、良い筋肉の状態を維持することが大切です。
筋肉の状態は毎日変化します。
ストレッチをした伸び感の違いで、その日の筋肉の状態を知ることができます。
さらには不快感と筋肉の状態との関係がわかり、体が思うようでないとき、どこをストレッチすれば良いのか判断できるようになります。
ストレッチは、体と向き合い、体の状態を知って、体を改善する 時間です。
毎日１０分体と会話し健康になりましょう。